Chi ha avuto il cancro della mammella può mangiare la soia?

La soia è ricca di fitoestrogeni, sostanze simili agli ormoni sessuali femminili ma molto meno attivi (5-10.000 volte meno). Quando mangiamo la soia, però, la concentrazione di fitoestrogeni nel sangue è migliaia di volte più alta che quella degli ormoni estrogeni. Per questa ragione gli oncologi raccomandavano alle pazienti di evitare i prodotti di soia. Negli ultimi anni, tuttavia,  sono stati pubblicati studi su migliaia di pazienti che mostrano che le donne che hanno avuto un cancro mammario, sia quelle in trattamento ormonale sia quelle senza trattamenti adiuvanti, e che mangiano prodotti di soia, hanno avuto meno recidive di quelle che non ne mangiano. Si può quindi stare ragionevolmente tranquilli che la soia non peggiora la prognosi.

Come aiutare con la dieta chi ha disturbi dell’apparato digerente?

Stitichezza. Sciogliere un cucchiaino colmo di kanten (agar-agar in scaglie) in una tazza di succo di mela senza zucchero. Portare ad ebollizione per qualche minuto e bere tiepido. Lubrifica l’intestino ed è particolarmente indicato se la cacca è dura.  Fatelo alla sera prima di andare a letto. Utile anche la zuppa di carota e daikon (in parti uguali, senza sale).  A meno che si stia facendo chemioterapia o che l’intestino sia molto infiammato la stitichezza si cura   con cibi ricchi di fibre (cereali integrali, legumi, verdure). Vanno bene comunque anche i rimedi classici tipo prugne secche e fichi secchi messi in ammollo.

Diarrea. Crema di riso integrale ispessita con kuzu. La crema di riso si prepara o a partire dal chicco (una tazza di riso in 7-8 tazze di acqua, sale marino integrale, cuocere per almeno tre ore e passare al setaccio con un pestello, o al passaverdure con i buchi fini per togliere le fibre più grossolane) o a partire dai fiocchi di riso o da una farina grossolana di riso appena macinata (una tazza di fiocchi e farina in 5 tazza di acqua, sale, cuocere per 30 minuti).  Sciogliere un cucchiaino di kuzu in poca acqua fredda,  aggiungerlo ad una tazza di crema di riso e bollire per qualche minuto. Il kuzu è un amido con la proprietà di tonificare le pareti dell’intestino, e di renderle impermeabili a cibi non ben digeriti.

Colite. Crema di riso integrale con kuzu e zuppa di miso con alga wakame.  Fare un brodo di verdure con un pezzo di carota, un pezzo di cipolla, e un pezzo (5 cm) di alga wakame previamente ammollata, senza sale, a fine cottura aggiungere un cucchiaino di miso e spegnere subito  il fuoco. Il miso è un prodotto di soia e orzo (o riso) fermentato in cui le proteine sono già digerite per cui è molto nutriente  e può essere assimilato anche in un intestino danneggiato. L’alga wakame contiene una mucillagine lenitiva per la mucosa. La zuppa di miso con alga wakame è particolarmente indicata per le coliti da radio o chemioterapia.

Pancia gonfia. Masticare bene.  E’ utile, per abituarsi a masticare a lungo, associare la masticazione alla respirazione masticando 5-7 volte inspirando e 5-7 volte espirando;  contando  cinque respiri avrete masticato 50-70 volte.  Gli amidi, se non  sono perfettamente digeriti dalla saliva, possono fermentare nell’intestino producendo gas. Anche le fibre degli alimenti integrali fermentano nell’intestino se non ci sono i microbi capaci di digerirli. Quando si passa ad una dieta integrale, quindi, è bene introdurre i cereali e soprattutto i legumi con gradualità, le prime volte passandoli al setaccio per eliminare le bucce e le fibre più grossolane.

Alito cattivo. Rivoluzionate la vostra alimentazione togliendo i cibi animali e masticando bene quelli vegetali, lavate accuratamente i denti ad ogni pasto, e assicuratevi che l’intestino funzioni perfettamente.

Bruciore di stomaco. Masticare a lungo un cucchiaino di gomashio.  Il gomashio si prepara facendo tostare in padella, agitando continuamente, 7 cucchiai colmi di sesamo. Per non bruciarli ogni tanto raccoglierne una cucchiaiata con un cucchiaio di acciaio e interrompere la tostatura quando non rimangono più appiccicati al cucchiaio. Poi li si macina assieme ad un cucchiaio raso scarso di sale marino integrale, anch’esso previamente tostato per qualche minuto, schiacciandoli con un pestello di legno nel suribachi (un apposito bacino di ceramica zigrinata che consente di rompere i semi tostati e di farvi penetrare il sale ). Se il bruciore di stomaco è frequente è probabile che ci sia un reflusso gastro-esofageo; il rimedio è togliere i cibi yin (zuccheri, dolci di pasticceria, gelati, bevande alcoliche, yogurt, olio crudo, latte, formaggi)

Cattiva digestione, pesantezza di stomaco dopo un pasto troppo abbondante. Ume-sho-bancha. Far bollire per qualche minuto una prugna umeboshi in una tazza di tè bancha e aggiungervi qualche goccia di shoyu. Le umeboshi (si pronuncia umeboshi) sono prugne acerbe conservate sotto sale usate comunemente come ingredienti nella cucina giapponese; in Italia  si trovano nei negozi di cibi naturali e biologici

Sonnolenza postprandiale. Verde scottato.  Scottare per solo uno o due minuti una foglia verde (insalata verde, parte verde delle coste, catalogna, verza, o anche foglie di rape o rapanelli) in acqua bollente salata. Condire solo con qualche goccia di limone o di un aceto delicato. Questo sintomo è causato da un fegato affaticato e il fegato ama il verde e l’acido delicato.

Nausea, cinetosi. Masticare una galletta di riso integrale, meglio se tostata. Per la nausea in chemioterapia spalmarci sopra un velo di pasta di umeboshi o di miso.  E’ utile anche (specie per la nausea in gravidanza) mangiare una patata bollita senza sale, perché le patate assorbono il sale in eccesso e le sostanze tossiche eliminate attraverso il tubo digerente.

Emorroidi. Togliere i cibi yin. Masticare  (un pezzettino per volta perche sono molto forti) due o tre prugne umeboshi

Come aiutare con la dieta chi ha la colite ulcerosa o il morbo di Chron?

Valgono gli stessi suggerimenti forniti per proteggere l’intestino durante la chemioterapia.

Per delle raccomandazioni più  estese e per la loro giustificazione scientifica si veda il capitolo sulle malattie infiammatorie croniche dell’intestino(IBD) nel libro “Il cibo dell’uomo” di F.Berrino (Franco Angeli editore, 2015) o la sua versione aggiornata nella sezione del sito de “La Grande Via” riservata agli iscritti.

Come aiutare con la dieta chi ha malattie allergiche o malattie autoimmuni?

La salute del sistema immunitario dipende dalla salute dell’intestino. Occorre quindi risolvere la stitichezza e le infiammazioni dell’intestino. Ci sono due tipi di stitichezza, yang, con feci dure, tipica di chi ha una dieta ricca di carne, e yin, con intestino dilatato, tipica di chi esagera con le farine raffinate e con i dolciumi. Si veda il capitolo “la seggetta” nel libro “Il cibo dell’uomo” di F.Berrino (Franco Angeli editore, 2015) o la sua versione aggiornata nella sezione del sito de “La Grande Via” riservata agli iscritti..In caso di intestino infiammato si vedano i suggerimenti per la colite ulcerosa.  In ogni caso è utile praticare una dieta antinfiammatoria (senza prodotti di origine animale, eccetto il pesce, senza zuccheri e farine raffinate, con cereali integrali – eventualmente sotto forma di creme – e verdure, ma non pomodori, melanzane e peperoni) e aiutare il ricrearsi di una sana flora intestinale con probiotici (fermenti lattici con lattobacilli e bifidobatteri) e prebiotici (introdurre quotidianamente una piccola porzione di topinambur).

La dieta macrobiotica e la dieta mediterranea tradizionale (senza prodotti animali eccetto il pesce) portano a regressioni significative dell’asma allergica e di varie malattie autoimmuni e anche a guarigioni complete dell’artrite reumatoide. In caso di tiroidite di Hashimoto si raccomanda di evitare alghe e sale iodato se il titolo degli anticorpi antitireoglobulina è alto.

Con cosa sostituisco lo zucchero?

Lo zucchero non è da sostituire, è meglio abolirlo e abituarsi progressivamente a gusti meno dolci. Non usare il fruttosio (o il succo d’agave che è per il 90% fruttosio) perché ostacola il buon funzionamento dell’insulina e della leptina (l’ormone prodotto dal tessuto adiposo che segnala al cervello di ridurre l’appetito). Si possono fare ottimi dolci con la frutta, i succhi di frutta, la frutta secca.

Cosa bere ?

Acqua, possibilmente di fonte. Il tè (verde, nero o Oolong) e gli infusi di altre erbe aromatiche (salvia, rosmarino, timo, menta) contengono alte concentrazioni di vitamine e fitocomposti polifenoli ad attività anticancerosa e anti-aging. Il vino dev’essere assunto ovviamente con moderazione (massimo un bicchiere ai pasti).

Cosa consigliare a chi deve fare un by-pass o un’angioplastica coronarica?

Se non c’è un’urgenza immediata di intervenire si consideri che le lesioni aterosclerotiche coronariche (e anche delle carotidi) possono regredire con una dieta vegetale integrale, di tipo macrobiotico o mediterraneo tradizionale (senza prodotti animali, eccetto il pesce). Occorre più tempo per far passare i dolori dell’angina pectoris, ma i risultati sono molto più sicuri e stabili nel tempo che non fare un by-pass e continuare a mangiare cibi che aumentano il rischio Per un approfondimento si consiglia di consultare il capitolo sui “Cuori infranti” del volume “The China Study” di Colin Campbell (Macro editore). Alcuni consigliano di evitare completamente tutti i tipi di grassi, compresi gli oli vegetali, ma ci sono studi che suggeriscono un effetto positivo dell’olio extravergine di oliva spremuto a freddo, comunque da usare in piccole dosi.

Cosa mangiare durante la chemioterapia?

La chemioterapia ha lo scopo di uccidere le cellule tumorali, ma uccide anche le cellule dei tessuti con una proliferazione cellulare elevata, come la mucosa del tubo digerente.  Anche la radioterapia su organi addominali danneggia la mucosa intestinale. Conviene quindi limitare i cibi che possono danneggiare la mucosa favorendo processi infiammatori (carni e formaggi) o irritazioni meccaniche (cibi integrali, legumi non decorticati, verdure molto fibrose). Poiché i cereali integrali, in particolare il riso integrale, sono ricchi di polifenoli antinfiammatori che proteggono l’intestino, è utile preparali sotto forma di crema (una tazza di riso, 8-10 tazze di acqua, cuocere per almeno due ore, passare al setaccio per togliere le fibre più grossolane. La crema di cereali può essere insaporita con creme di lenticchie rosse o di verdure (anch’esse passate al setaccio). Utile anche la zuppa di miso (molto nutriente e antinfiammatoria) con alghe wakame (la cui mucillagine protegge la mucosa).

Per una descrizione più estesa e per la giustificazione scientifica di queste raccomandazioni si veda il capitolo sulla dieta in chemioterapia  nel libro “Il cibo dell’uomo” di F.Berrino (Franco Angeli editore, 2015) o la sua versione aggiornata nella sezione del sito de “La Grande Via” riservata agli iscritti.

Cosa mangiare quando si ha un tumore?

Lo stile alimentare influenza sia il rischio di ammalarsi di cancro sia la prognosi. Sappiamo che la crescita dei tumori è favorita dalla disponibilità di glucosio (glicemia alta), dalla presenza di concentrazioni elevate di insulina e di altri fattori di crescita, dallo stato infiammatorio.  Conviene quindi ridurre (meglio eliminare) tutti i cibi che fanno alzare molto la glicemia (pane bianco, farine raffinate, riso bianco, dolciumi commerciali, patate, fiocchi di mais), che stimolano la produzione di insulina (zucchero, latte) e i fattori di crescita (latticini, carni) e che promuovono infiammazione (cibi di origine animale eccetto il pesce). Privilegiare invece i cereali non industrialmente raffinati, accompagnati da legumi e verdure. È prudente non assumere integratori di sostanze antiossidanti (i radicali liberi servono alle cellule tumorali per suicidarsi).

Per una descrizione più estesa e per la giustificazione scientifica di queste raccomandazioni si veda il capitolo sulla dieta adiuvante nel libro “Il cibo dell’uomo” di F.Berrino (Franco Angeli editore, 2015) o la sua versione aggiornata nella sezione del sito de “La Grande Via” riservata agli iscritti.

Devo mangiare cereali integrali ?

I cereali integrali sono un’ottima fonte di energia, proteine, fibre imbevute di vitamine antiossidanti, sali minerali e fitocomposti  antinfiammatori e anti-invecchiamento come la spermidina, per la maggior parte contenuti negli strati esterni del chicco e nel germe dei cereali (Slavin JL et al. 2001 J Am Diet Assoc 101:780). Queste parti vengono quasi del tutto eliminate con la macinazione e la raffinazione dei cereali. Per questo solo i cereali integrali hanno un basso indice glicemico, quelli raffinati l’hanno ben più alto (Jacobs DR et al., 2000 Journal of the American College of Nutrition 19:326S).

Dobbiamo adattare la dieta al nostro gruppo sanguigno?

È stato ipotizzato che le persone di gruppo zero farebbero bene a mangiare carne perché si tratterebbe del primo gruppo sanguigno comparso nella storia dell’umanità, quando eravamo cacciatori-raccoglitori, mentre il gruppo A è diventato frequente dopo lo sviluppo dell’agricoltura e quindi sarebbero più adatti i cereali. Non ci sono prove scientifiche ma ci sono testimonianze di persone che si sono sentite meglio dopo aver cambiato alimentazione in base al loro gruppo. È possibile che stiano meglio semplicemente perché hanno cambiato, magari togliendo alimenti che mangiavano troppo frequentemente. Uno studio inglese non ha riscontrato nessuna differenza nei fattori di rischio cardiovascolari misurabili nel sangue fra chi ha una dieta conforme alle raccomandazioni di chi propone la dieta in base al gruppo sanguigno e chi no- Chi fosse di gruppo 0 consideri che la carne che mangiavamo in epoca paleolitica era molto diversa da quella che mangiamo oggi: molto più magra e naturale, e soprattutto il consumo di carne era alternato a periodi in cui non c’era da mangiare..

Dove prendo il calcio per prevenire l’osteoporosi, se non mangio latticini?

Il consumo di latticini non influenza il rischio di fratture, sono ricchi di calcio ma sono anche ricchi di proteine animali e di sale, che fanno perdere calcio dalle ossa.

C’è calcio in molti semi, in particolare nel sesamo e nelle mandorle, in molte verdure, in particolare in quelle della famiglia dei cavoli, nei legumi… e nella zuppa di pesce.

Se non esageriamo con le proteine, in particolare con le carni, che fanno perdere calcio dalle ossa, abbiamo bisogno di molto meno calcio di quanto generalmente si raccomanda. Le proteine sono acide e l’osso cede sali di calcio per tamponare l’acidità.

Dove prendo il ferro se non mangio bistecche?

Molti alimenti vegetali sono ricchi di ferro. Se c’è una carenza grave, piuttosto che mangiare bistecche tutti i giorni, è meglio mangiare un piatto di vongole una volta alla settimana o una fetta di fegato (di un animale che ha mangiato cibi naturali) al mese. Meglio non pasteggiare con il tè e non prendere caffè dopo pranzo, perché la caffeina blocca l’assorbimento del ferro e del calcio. Utile condire con qualche goccia di limone.

Dove prendo il potassio se non mangiamo patate e banane?

Tutte le verdure sono ricche di potassio, mentre le carni sono ricche di sodio.

Dove prendo la Vitamina D?

Dal sole. È sufficiente esporre le braccia o le gambe al sole per 20 minuti al giorno per produrre una quantità sufficiente di vitamina D. Inoltre dal pesce, e se non si può prendere sole può essere utile, d’inverno, assumere qualche capsula di olio di fegato di merluzzo. Alcuni pesci (sgombro, sardine, aringa, salmone, ostriche) garantiscono il giusto apporto, durante i mesi invernali, della vitamina D che altrimenti si produce nella pelle per opera dei raggi UV del sole. Per questo esporsi in primavera e autunno alla luce del sole per 5- 15 minuti (tra le ore 10 e le 15) è utile per prevenire l’osteoporosi, il cancro e le malattie autoimmunitarie. Se possibile, evitare di mangiare i grossi pesci predatori (pesce spada, squalo) perché accumulano nel grasso grandi quantità di mercurio e altre sostanze tossiche (Mozaffarian & Rimm 2006 JAMA 296:1885). Limitate il consumo di pesce di allevamento, perchè alcuni studi suggeriscono essere ricco di diossine (Mozaffarian & Rimm 2006 JAMA 296:1885).

E i frutti secchi oleosi ?

Sono un’ottima fonte di grassi polinsaturi e monosaturi. Ricchi di arginina, sono poveri di lisina (Coate et al. 2007 Curr Opin Lipidol 18:25). Gli studi epidemiologici mostrano che chi ne fa un uso regolare muore di meno (Bao Y et al., 2013 N Engl J Med 369:2001) , ma sono molto energetici, non abusatene.

E i legumi ?

Sono alimenti ricchi di proteine, fibre imbevute di vitamine, sali minerali e fitocomposti. Possiedono un buon contenuto di carboidrati a basso indice glicemico, e un basso contenuto di grassi (Messina MJ 1999 Am J Clin Nutr 70(suppl):439S). Le proteine della soia possiedono un altissimo valore qualitativo (contengono tutti gli aminoacidi essenziali). Gli altri legumi invece sono relativamente poveri in due aminocidi (triptofano e metionina) che sono contenuti in abbondanza nei cereali integrali .

E il tè verde, e la curcuma, e…?

Tutto bene ma non ci sono prove che serva assumerne in grande quantità.

E la stevia?

La stevia va molto di moda perché “naturale” e perché l’industria dei dolcificanti aveva ottenuto di proibirne la vendita (fino a quando non se ne è impadronita). È una sostanza 200 volte più dolce dello zucchero, ancora più dolce dell’aspartame. Quando l’intestino sente un gusto così dolce aumenta l’assorbimento del glucosio, quindi la glicemia potrebbe salire di più dopo una colazione dolcificata con la stevia che dopo una colazione con lo zucchero.

E le bacche do goji?

Sono l’ultima moda. Niente contro mangiarle saltuariamente, come tutte le bacche commestibili, ma non ha senso farne una cura. La varietà dei cibi vegetali è meglio che mangiare un solo cibo in grande quantità.

E per l’ansia? La depressione?

L’ansia è associata ad uno squilibrio del rapporto fra il tono del sistema nervoso simpatico (quello che si attiva nello stress) e del parasimpatico (il nervo vago, che ha l’effetto di tranquillizzare il cuore e i visceri). La dieta mediterranea tradizionale (cereali integrali, legumi, verdure, frutta, semi oleaginosi, poco vino, pesce e solo occasionalmente altri cibi animali) ha dimostrato di favorire il tono vagale. La depressione è caratterizzata da una difettosa funzione dei neuroni che utilizzano la serotonina per comunicare. Ci sono indizi che un’alimentazione ricca di triptofano, il precursore della serotonina, possa aiutare, così come aiutano passeggiate nel verde e un sostegno sociale. Sono ricchi di triptofano il tofu (700 mg/100g), i semi di lino e di zucca (600 mg), i semi di sesamo e le mandorle (300 mg), le noci e i fagioli dell’occhio (250 mg), i cereali integrali, le creme di frutti oleaginosi,  i datteri e fichi secchi. Il triptofano viene assunto dal sistema nervoso solo se sono disponibili carboidrati. Occorrono però carboidrati non industrialmente raffinati perché i cibi con alto indice glicemico e insulinemico danneggiano le funzioni cerebrali a causa dell’ipoglicemia che segue la reazione insulinica.

Per delle raccomandazioni più  estese e per la loro giustificazione scientifica si veda il capitolo sul Mercato enorme della tristezza nel libro “Il cibo dell’uomo” di F.Berrino (Franco Angeli editore, 2015) o la sua versione aggiornata nella sezione del sito de “La Grande Via” riservata agli iscritti.

E’ bene assumere vitamine e minerali antiossidanti?

No. E’ bene assumere gli antiossidanti che ci servono solo dai cibi, cioè dalla grande varietà di verdure e frutta che offre ogni stagione.  Dosi troppo alte di antiossidanti possono ostacolare l’apoptosi (il suicidio cellulare) e favorire lo sviluppo di tumori. Tutti gli studi che hanno somministrato sostanze antiossidanti per la prevenzione dei tumori sono stati fallimentari: o non hanno avuto effetti o hanno fatto aumentare i tumori. Con il consumo di una grande varietà di vegetali (cereali integrali, verdure, frutta) siamo sicuri di non assumere troppe sostanze antiossidanti né troppo poche, e soprattutto di assumerle nel cocktail giusto di migliaia di sostanze che la natura ha voluto mettere nei cibi.

Gli studi scientifici moderni supportano le osservazioni empiriche delle più antiche tradizioni mediche occidentali ed orientali ?

Certo. E’ affascinante constatare come alcuni degli studiosi antichi di medicina preventiva attraverso l’attenta osservazione dei fenomeni erano giunti a conclusioni simili a quelle che oggi stiamo inziando ad ottenendo usando metodiche sperimentali più sofisticate.

Per esempio, nella dedica del Trattato Medico della Scuola Medica Salernitana (la prima e più importante istituzione medica d’Europa), il “Regimen Sanitatis Salernitanum”, si dice: “Se vuoi guardarti dai mali, se vuoi stare sano, scaccia le gravi preoccupazioni, non abbandonarti all’ira. Sii sobrio nel bere, moderato nel mangiare, non ti sia gravoso passeggiare dopo il pranzo. Se tu osserverai queste regole con cura, vivrai sano molto a lungo. Se ti mancano i medici, ti siano medici questi tre principi: mente lieta, riposo, dieta moderata”.

In parallelo in una storiella di un antico trattato di medicina tradizionale cinese erano state riassunte le 10 regole d’oro per preservare la salute e promuovore la longevità:

C’era una volta un viandante che incontrò dieci uomini molto anziani,

Tuttavia sebbene avessero più di cento anni erano tutti vigorosi e in ottima salute.

Il viandante con umiltà chiese ad ognuno dei centenari il segreto della loro lunga vita.

Il primo, toccandosi i baffi, disse:

Non ho mai fumato e non faccio uso eccessivo di bevande alcoliche

Il secondo, ridendo, rispose:

Faccio delle lunghe passeggiate dopo i pasti

Il terzo, accarezzando un gatto, rispose:

Sono vegetariano

Il quarto, con un bastone nella mano, disse:

Ho sempre camminato e non ho mai usato il cavallo per muovermi

Il quinto, sorseggiando del te, rispose:

Durante tutta la mia vita ho sempre fatto lavoro fisico

Il sesto, assumendo una posizione del tai chi chuan, disse:

Ogni giorno pratico alcune figure del Tai Chi Chuan

Il settimo, camminando lentamente, rispose:

Lascio sempre le finestre aperte per far entrare in casa l’aria fresca

L’ottavo, intagliando un pezzo di legno, disse:

Vado a letto presto e mi alzo al sorgere del sole

Il nono, strofinandosi il naso, rispose:

Ogni giorno cerco di esporre il mio corpo per qualche minuto al sole

Il decimo, sorridendo, esclamo’:

Ho sempre cercato di evitare di preoccuparmi per le cose che mi accadono nella vita.

Il basilico è cancerogeno?

No. Come molti altri vegetali contiene sostanze mutagene, cioè capaci di danneggiare il DNA,  i cosiddetti pesticidi naturali, che le piante utilizzano per difendersi dagli insetti.  Ad esempio le cipolle e la mela sono ricche di quercetina, una sostanza mutagena, ma utile alla salute perché anti-infiammatoria. Contrariamente ai pesticidi sintetici, l’uomo è a contatto con queste sostanze naturali da milioni di anni; uomini e piante commestibili si sono evoluti assieme e hanno stretto un patto di non belligeranza. Al solito è meglio privilegiare la varietà e non esagerare con le quantità.

Il cibo può aiutare il sistema nervoso?

Moltissimo. Il sistema nervoso ha bisogno di un apporto costante di glucosio e soffre ogni volta che la glicemia scende sotto certi livelli. Occorre quindi una glicemia costante. Per ottenerla è essenziale privilegiare ad ogni pasto cibi integrali, pasta di grano duro o cereali integrali con legumi e verdure, che cedono glucosio lentamente, ed evitare cibi ad alto indice glicemico (pane bianco, dolciumi, zuccheri, farine raffinate) che, inducendo una forte risposta insulinica, causano ipoglicemia.  Ci sono sempre più indizi che la dieta mediterranea tradizionale riduca il rischio di ADHD (la cosiddetta “malattia” da disattenzione e iperattività che minaccia i nostri bambini) e ritardi la comparsa di demenza di Alzheimer e di morbo di Parkinson. Uno studio ha suggerito che il consumo di latticini anticipa la comparsa della corea di Huntington nei soggetti geneticamente predisposti.

Per un commento più esteso sulla prevenzione dell’ADHD si veda il capitolo “Giù le mani dai bambini” nel libro “Il cibo dell’uomo” di F.Berrino (Franco Angeli editore, 2015) o la sua versione aggiornata nella sezione del sito de “La Grande Via” riservata agli iscritti.

Perché no le patate?

Meglio consumarle solo occasionalmente, perché hanno un indice glicemico molto alto. Quando si mangiano le patate la glicemia sale più rapidamente che quando si mangia, ad esempio, la pasta. Se la glicemia sale rapidamente viene prodotta più insulina, che a sua volta stimola la produzione di fattori di crescita e di ormoni sessuali. Oltre alle patate, hanno un indice glicemico molto alto il pane bianco, le farine 00 e O, i dolciumi commerciali, il riso bianco, i fiocchi di mais, le banane. Con questi cibi la forte reazione insulinica   fa abbassare troppo la glicemia per cui viene fame. Più zuccheri si mangiano più viene fame di zuccheri.  È uno dei meccanismi dell’obesità. Le persone con la glicemia e/o con l’insulina alta si ammalano più di cancro, e se si sono già ammalate hanno più facilmente recidive. È interessante che le patate americane (le batate), che non sono tuberi, hanno invece un indice glicemico basso.

Ma la soia è geneticamente modificata.

Effettivamente gran parte della soia è geneticamente modificata e viene usata soprattutto per l’alimentazione animale. Il biologico, tuttavia, garantisce che la soia sia naturale (anche se una certa contaminazione è sempre più probabile). Non ci sono ad oggi dati certi che i cibi OGM siano nocivi, ma è prudente evitarli, sia perché potrebbero esserlo, sia perche sono sicuramente nocivi per il pianeta, per la biodiversità, e per la fame che sempre segue la diffusione delle monoculture.

La qualità dei cibi che consumiamo è importante ?

Studi recenti hanno dimostrato che la qualità dei cibi che assumiamo è importante tanto quanto l’introito calorico (Rizza W, et al., 2013 Ageing Research Reviews 13C:38). Va assolutamente evitato il cosiddetto junk food, “il cibo spazzatura”, costituito da tutti quei prodotti industriali, processati e raffinati, (dolci, dolciumi, cibi in scatola e preconfezionati, hamburger, patatine fritte, bevande zuccherate per capirci), ricchi di calorie vuote (prive cioè di vitamine, fitocomposti e sali minerali), di grassi parzialmente idrogenati e sale. Occorre limitare anche il consumo di prodotti d’origine animale che contengono acidi grassi saturi (salumi, carni rosse, formaggi), eccessive quantità di aminoacidi  solforati e a catena ramificata (quelli degli integratori proteici che assumono i culturisti), e altre sostanze pro-aterogene e pro-cancerogene. Meglio preferire gli alimenti naturali e meno elaborati, come per esempio i cereali integrali, i legumi, le noci, i semi, l’olio di oliva extra-vergine e una grandissima varietà di verdura e di frutta. Il pesce fresco (non quello di allevamento) infine è un’ottima fonte di acidi grassi omega-3 che aiutano a  prevenire le patologie cardiovascolari.

Qual’è il contributo dei geni ereditati dai nostri genitori sulla durata della nostra vita ?

E’ opinione comune che i geni ereditati dai nostri genitori giochino un ruolo principe nel determinare la nostra aspettativa di vita. Sospinti da questo “credo” molte persone quindi non si prendono cura di se stesse, e si abbandonano agli eccessi.

Gli studi condotti su gemelli monozigoti, e quindi geneticamente identici, hanno invece dimostrato che i geni che abbiamo ereditato dai nostri genitori sono responsabili di solo il 20-30% della variazione in sopravvivenza (Herskind AM et al., 1996 Hum Genet 97:319). Il che significa che gli stili di vita e i fattori ambientali, entrambi per fortuna modificabili, influenzano in maniera pesantissima la durata della nostra vita.

Possiamo fidarci del biologico?

Il fatto che ogni tanto si legge che certi produttori o distributori imbrogliano dimostra che i controlli si fanno. Si tenga presente tuttavia che le verdure proteggono anche se non sono biologiche, e che si prendono più pesticidi mangiando latte e formaggio che mangiando verdure e frutta, perché i veleni dell’agricoltura si sciolgono nei grassi e l’organismo non li sa eliminare se non attraverso il latte.

Qual’è la miglior fonte di vitamina B12 ?

La vitamina B12 è essenziale per la salute. Una sua carenza cronica causa anemia ed una forma di neuropatia irreversibile. Il pesce è un ottima fonte di vitamina B12, ma anche d vitamina B6, niacina, zinco, fosforo e grassi polinsaturi omega-3. Questi ultimi hanno un importante effetto preventivo nei confronti dell’infarto del miocardio (Kromhout D et al. 1985 N Engl J Med. 312:1205).

Quale sono i segreti per vivere una vita lunga, sana e felice ?

I risultati degli studi a nostra disposizione hanno chiaramente dimostrato che gli stili di vita sono importantissimi nella prevenzione delle maggior parte delle patologie croniche, e nella promozione della salute e della longevità. In particolare i quattro cardini per la salute e la longevità sono:

1) Nutrizione moderata prevalentemente vegetariana (“nutririsi e non cibarsi”)

2) Esercizio fisico di moderata intensità ma regolare

3) Tecniche di sviluppo della mente e dello spirito

4) Evitare esposizione a fumo ed inquinamento

Quale tipo di frutta ?

Come per gli ortaggi, i grassi sono assenti nella frutta, fatta eccezione per l’avocado che è una ottima fonte di acidi grassi monosaturi (simili a quelli dell’olio d’oliva). Il rapporto nutrienti/calorie è meno favorevole di quello degli ortaggi, ma alcuni frutti, specialmente i frutti di bosco, l’uva e gli agrumi, sono una straordinaria fonte di fitocomposti (Lampe JW. 1999 Am J Clin Nutr 70(suppl):475S). Se siete sicuri che non contengano pesticidi, mangiateli con la buccia, che contiene molti più fitocomposti della polpa.

Quali oli usare per condire i nostri cibi ?

L’olio d’oliva extravergine, quello di prima spremitura a freddo, è un’ottima fonte di acidi grassi monosaturi, vitamine antiossidanti, fitocomposti ad attività anti-infiammatoria (Stark AH 2002 Nutrition Reviews 60:170).

Quali verdure ed ortaggi preferire ?

Le verdure fanno benissimo (Wang X et al. 2014 BMJ 2014;349:1). Sono un’ottima fonte di fibre impregnate di vitamine, sali minerali e fitocomposti ad azione anti-invecchiamento (Liu RH. 2003 Am J Clin Nutr 78(suppl):517S). Ricchissime in micronutrienti non contengono grassi e calorie «vuote». Ogni famiglia d’ortaggi possiede inoltre dei fitocomposti specifici: gli ortaggi di colore arancio-rosso come le carote e la zucca sono ricchi in provitamina A e poliacetileni; le verdure a foglia larga e verde di folati, provitamina A e K, magnesio, potassio, zeoxantina; gli ortaggi della famiglia delle liliacee, di composti organo-solfurici e polifenoli; le verdure della famiglia del cavolo di isotiocianati e vitamina E, vitamina K e calcio.

Quanto è importante la nutrizione per la salute e la longevità ?

Gli studi scientifici più avanzati hanno dimostrato che la nutrizione è il fattore più importante per la prevenzione delle patologie croniche e per la promozione della salute. In particolare, la quantità e la qualità delle calorie e delle proteine che ingeriamo modulano le principali vie di segnale cellulare che controllano i processi d’accumulo di danno molecolare e l’invecchiamento degli organi e tessuti del nostro organismo (Fontana & Partridge. 2015 Cell). Nei modelli sperimentali è stato dimostrato che una riduzione dell’introito calorico, dell’introito proteico e il digiuno intermittente sono gli unici interventi comportamentali in grado ai aumentare drasticamente la durata della vita, anche del 50%, e di prevenire o posticipare l’insorgenza delle più comuni patologie croniche, come per esempio il diabete, le malattie cardiovascolari, i tumori e le malattie autoimmuni e neurodegenerative (Fontana et al. 2010 Science 328:321).

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